Kiszonki na jesień. Co naprawdę robią dla jelit i jak zrobić je w domu
Kiszonki to w Polsce żadna nowość. Nasze babcie robiły beczki kapusty i ogórków na zimę, bo tak przechowywało się warzywa. Teraz wracają do łask jako „żywność funkcjonalna” i składnik diety wspierającej jelita. Tym razem moda i tradycja idą w tę samą stronę.
Kiszenie a marynowanie
W sklepie łatwo pomylić te dwie rzeczy. Kiszenie to fermentacja mlekowa: bakterie kwasu mlekowego, obecne naturalnie na warzywach, przerabiają cukry na kwas mlekowy. To on daje charakterystyczny smak i konserwuje warzywa. Do kiszenia potrzebna jest tylko sól, woda i czas.
Marynowanie polega na zalaniu warzyw octem. Marynowane ogórki, choć smaczne, nie zawierają żywych bakterii. Zwróć uwagę na etykietę: „kiszone” i „konserwowe” to dwa różne produkty.
Kolejna pułapka to pasteryzacja. Kiszona kapusta w słoiku, która stoi na półce w temperaturze pokojowej, zwykle była pasteryzowana, a wysoka temperatura zabija bakterie. Najwięcej żywych kultur mają kiszonki sprzedawane w chłodni albo zrobione w domu.
Co mówią badania
Kiszonki dostarczają żywych bakterii, błonnika i witamin. Kapusta kiszona zawiera witaminę C, której w czasach przed cytrusami zimą brakowało. Ciekawe wyniki przyniosło badanie naukowców ze Stanfordu z 2021 roku. Uczestnicy, którzy przez dziesięć tygodni jedli więcej fermentowanej żywności, mieli bardziej zróżnicowany mikrobiom jelitowy i niższe wskaźniki stanu zapalnego we krwi.
To nie znaczy, że kiszonki leczą choroby. Badań na ludziach wciąż jest mniej, niż sugerują artykuły w kolorowych magazynach. Ale jako element zwykłej diety mają sens.
Na co uważać
Kiszonki zawierają dużo soli. Osoby z nadciśnieniem albo chorobami nerek powinny jeść je w umiarkowanych ilościach. Sok z kiszonej kapusty czy ogórków jest jeszcze bardziej słony niż same warzywa.
Dla niektórych osób kiszonki są ciężkostrawne i powodują wzdęcia, szczególnie gdy zaczyna się od dużych porcji. Lepiej wprowadzać je stopniowo, od kilku łyżek dziennie. Ostrożność powinny zachować też osoby z nietolerancją histaminy, bo fermentowana żywność jej zawiera.
Kapusta kiszona w słoiku, krok po kroku
Nie potrzebujesz beczki ani piwnicy. Wystarczy kilka słoików.
- Poszatkuj główkę białej kapusty, około 2 kilogramów. Możesz dodać startą marchewkę i kminek.
- Posyp kapustę solą niejodowaną, około 20 gramów na kilogram, i ugniataj rękami przez kilka minut, aż puści sok.
- Upychaj ciasno w słoikach, tak żeby sok przykrył warzywa. Zostaw kilka centymetrów wolnego miejsca od góry.
- Przyciśnij kapustę czymś, co nie pozwoli jej wypłynąć. Może to być mniejszy słoik albo liść kapusty.
- Zakręć słoiki luźno i odstaw na kilka dni w temperaturze pokojowej, na talerzu, bo może coś wyciec.
- Codziennie przebij kapustę drewnianą łyżką, żeby uwolnić gazy.
- Po 5–10 dniach, gdy smak ci odpowiada, przenieś słoiki do lodówki.
Biały nalot na powierzchni to zwykle drożdże, które można zebrać. Kolorowa, puszysta pleśń albo nieprzyjemny, zgniły zapach oznaczają, że partię trzeba wyrzucić.
Co jeszcze można zakisić
Zakwasić można buraki, z których powstaje zakwas buraczany, marchew z czosnkiem, kalafior, paprykę, a nawet cytryny. Popularne jest też kimchi, koreańska kiszona kapusta pekińska z papryką gochugaru, czosnkiem i imbirem. W smaku jest ostrzejsze od naszej kapusty i świetnie pasuje do ryżu i jajek.
Kiszonki dobrze sprawdzają się jako dodatek do kanapek, sałatek i dań jednogarnkowych. Kilka łyżek do obiadu kilka razy w tygodniu to rozsądny cel.
Ten artykuł jest też próbką mojego stylu. Jeśli potrzebujesz podobnych tekstów dla swojej firmy, sprawdź cennik copywritingu.
Na blogu znajdziesz też artykuł Czy napoje energetyczne są szkodliwe dla zdrowia? Mity, fakty i wpływ kofeiny na organizm.
