Trening w strefie 2. Dlaczego wolniejsze bieganie może dać więcej

Jeśli śledzisz biegaczy, kolarzy albo podcasty o długowieczności, na pewno słyszałeś o „zone 2”. Spokojny, długi wysiłek w strefie drugiej stał się czymś w rodzaju treningowego hitu. Zegarki sportowe pokazują czas spędzony w każdej strefie, a na forach ludzie chwalą się, że przez trzy miesiące biegali wolniej i nagle poprawili rekord na dziesięć kilometrów. Co w tym jest prawdą, a co przesadą?

Czym jest strefa 2

Strefy treningowe dzielą intensywność wysiłku na przedziały. Najczęściej używa się pięciu. Strefa 2 to wysiłek lekki do umiarkowanego. Organizm czerpie wtedy energię głównie z tłuszczów, a poziom mleczanu we krwi jest niski i stabilny. W praktyce to tempo, w którym możesz swobodnie rozmawiać pełnymi zdaniami, choć słychać, że oddychasz szybciej niż na spacerze.

Taki wysiłek poprawia wydolność tlenową. Organizm zwiększa liczbę mitochondriów w mięśniach, sieć naczyń włosowatych i zdolność do spalania tłuszczu. To fundament, na którym buduje się szybkość.

Skąd się wziął ten szum

Zawodowi biegacze, kolarze i triathloniści od dziesięcioleci spędzają większość treningu w niskiej intensywności. Badania nad rozkładem obciążeń u sportowców wytrzymałościowych pokazały, że często około 80 procent ich czasu to spokojny wysiłek, a tylko 20 procent to mocne jednostki. Amatorzy zwykle robią odwrotnie: każdy trening biegną „średnio szybko”, za szybko na regenerację i za wolno na prawdziwy bodziec.

Popularność strefy 2 wzrosła, gdy temat podchwycili lekarze i podcasterzy mówiący o zdrowym starzeniu się. Dobra wydolność tlenowa wiąże się w badaniach z mniejszym ryzykiem chorób serca i dłuższym życiem.

Jak wyznaczyć swoją strefę 2

Najdokładniej zrobić to w laboratorium, gdzie mierzy się mleczan albo wymianę gazową. Dla większości amatorów wystarczą prostsze metody.

Test rozmowy. Jeśli możesz rozmawiać pełnymi zdaniami, ale nie dałbyś rady zaśpiewać piosenki, jesteś mniej więcej we właściwym miejscu. Gdy mówisz już tylko pojedynczymi słowami, zwolnij.

Tętno. Często przyjmuje się zakres około 60–70 procent tętna maksymalnego. Problem w tym, że wzór „220 minus wiek” bywa mocno nietrafiony, a nadgarstkowe pomiary tętna potrafią się mylić. Pas piersiowy jest dokładniejszy.

Odczucie wysiłku. Na skali od 1 do 10 strefa 2 to mniej więcej 3–4. Powinieneś kończyć trening z poczuciem, że mógłbyś biec dalej.

Najczęstszy problem: to jest za wolno

Wiele osób, które pierwszy raz próbują biegać w strefie 2, przeżywa szok. Tempo jest dużo wolniejsze niż zwykle, czasem trzeba przechodzić do marszu pod górkę. To normalne i z czasem się zmienia. Po kilku miesiącach regularnego treningu przy tym samym tętnie biegniesz szybciej. To najlepszy dowód, że to działa.

Gdzie entuzjazm idzie za daleko

Strefa 2 nie załatwia wszystkiego. Żeby się poprawiać, potrzebne są też mocniejsze jednostki: interwały, tempo, podbiegi. Sam spokojny trening rozwija bazę, ale nie nauczy organizmu biegać szybko.

Do tego potrzebny jest czas. Korzyści z treningu tlenowego przychodzą po tygodniach i miesiącach, a sesje są dłuższe niż krótkie, mocne treningi. Jeśli masz tylko 30 minut trzy razy w tygodniu, czasem rozsądniej jest część z nich zrobić mocniej.

Prosty plan na początek

Dla osoby biegającej trzy razy w tygodniu dobry układ to dwa spokojne biegi w strefie 2 po 40–60 minut i jeden trening z mocniejszymi odcinkami. To samo dotyczy roweru czy pływania. Po ośmiu, dwunastu tygodniach porównaj tempo przy tym samym tętnie. Zwykle różnica jest wyraźna.

Osoby z chorobami serca, nadciśnieniem lub przyjmujące leki wpływające na tętno, na przykład beta-blokery, powinny ustalić strefy treningowe z lekarzem, bo standardowe wyliczenia mogą ich nie dotyczyć.

Ten artykuł jest też próbką mojego stylu. Jeśli potrzebujesz podobnych tekstów dla swojej firmy, sprawdź cennik copywritingu.

Na blogu znajdziesz też artykuł Domowe biuro bez bólu pleców. Fotel, biurko i monitor.